খাবারের পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে রান্নায় কোন তেল ব্যবহার করবেন?

বর্তমান সময়ে বাজারে সরিষার তেল, অলিভ অয়েল, রাইস ব্র্যান অয়েলসহ নানা রকম তেল পাওয়া যায়। হৃদযন্ত্রের সুস্থতায় তেল যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি হাড় ও ত্বকের সুস্থতায়ও এটি অপরিহার্য। তবে পুষ্টিগুণ পুরোপুরি পেতে রান্নার ধরন অনুযায়ী তেল ব্যবহারও গুরুত্বপূর্ণ। বেশি আঁচে রান্নার জন্য যে তেল উপযোগী, সেই তেল দিয়ে আবার ভর্তা বা সালাদ না করাই ভালো। জেনে নিন বিভিন্ন ধরনের তেল ও এদের ব্যবহার সম্পর্কে।

* রান্নায় সাধারণত আনরিফাইন্ড বা রিফাইন্ড- দুই ধরনের তেলই ব্যবহৃত হয়। বেশিরভাগ আনরিফাইন্ড তেলেরই স্মোকিং পয়েন্ট কম থাকে (যে তাপমাত্রায় তেল গরম হয়ে ধোঁয়া বের হয়), যা বেশি তাপমাত্রায় রান্না করার অনুপযোগী। তাই এই জাতীয় তেল মূলত সালাদ ড্রেসিং, ম্যারিনেশন এবং সস তৈরির ক্ষেত্রে বা লো হিট বেকিংয়ের জন্য ব্যবহার করা উচিত।

* আনরিফাইন্ড তেলে প্রচুর বায়োঅ্যাকটিভ উপাদান থাকে, যা শরীরের জন্য উপকারী তো বটেই, পাশাপাশি রান্নায় স্বাদ আনতেও এই ধরনের তেলের জুড়ি মেলা ভার। এই ধরনের তেলে ভিটামিন ই-এর পরিমাণও যদি আনরিফাইন্ড হওয়ার পাশাপাশি মোনো-আনস্যাচুরেটেড হয়, যেমন অলিভ অয়েল, রাইস ব্র্যান, ক্যানোলা, তিল তেল, সরষের তেল- তাহলে আরও ভালো।

* স্মোকিং পয়েন্টের কথা ভেবেই সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে কোন রান্নায় কোন তেল ব্যবহার করবেন। কারণ সাধারণ তাপমাত্রায় কোনও তেল উপকারী হলেও, যদি তা তার স্মোকিং পয়েন্টের বেশি তাপমাত্রায় রাখা হয়, তবে তেলের গুণ নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

* অলিভ অয়েল স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলেই সব রান্নায় এটি ব্যবহার করা যাবে- এমন নয়। রান্নায় কোন তেল ব্যবহার করছেন, সেটি অবশ্যই জরুরি। কিন্তু তার চাইতেও জরুরি হচ্ছে কীভাবে এবং কোন তাপমাত্রায় ব্যবহার করছেন সেটি। অলিভ অয়েল রক্তে এলডিএল বা ব্যাড কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। ফলে হৃদযন্ত্র ভালো থাকে। অলিভ অয়েলের ক্ষেত্রে একস্ট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল বাছাই শ্রেয়। তবে এই তেলের স্মোকিং পয়েন্ট বেশ কম। তাই এই তেল সালাদ ড্রেসিং, স্যুপ সিজনিং বা কম আঁচে সবজি হালকা ভাজার জন্য ব্যবহার করা উচিত।

অন্যদিকে ক্যানোলা অয়েল বা রাইস ব্র্যান অয়েলের স্মোকিং পয়েন্ট বেশি। তাই বেশি আঁচে রান্নার ক্ষেত্রে এই তেল বেছে নিতে পারেন। ক্যানোলা অয়েল হার্টের জন্য খুব ভালো। এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কম থাকে এবং ওমেগা-৩-ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি থাকে। চালের তুষ থেকে তৈরি রাইস ব্র্যান অয়েলে মোনো-স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে। ভিটামিন ই সমৃদ্ধ রাইস ব্র্যান অয়েল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

* সরিষার তেলে মোনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি থাকে এবং সাধারণত ফিল্টারড এবং রিফাইন্ড দুই ধরনেরই হয়। তবে এতে এরুসিক অ্যাসিডও থাকে, যা বেশিমাত্রায় গ্রহণ করা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক। তাই সরিষার তেলের সঙ্গে অন্য তেল মিশিয়ে ব্যবহার করাই ভালো।