ভালো ঘুমের জন্য যা প্রয়োজন
সিলেট সমাচার
প্রকাশিত: ২৭ জুন ২০২২
আমাদের দৈহিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য ঘুম অপরিহার্য। পর্যাপ্ত ও আরামদায়ক ঘুম আমাদেরকে সক্রিয় ও সতেজ করে তোলে। সাধারণভাবে স্বাস্থ্যকর ঘুম বলতে প্রতি রাতে একটি নির্দিষ্ট সময় ঘুমকে বুঝানো হয়। একে অনেকে ঘুমের পরিমাণ হিসাবে ধরে নেয়। যদিও ঘুমের পরিমাণ অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। একটি ভালো ঘুমের জন্য এর পরিমাণ যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি গুরুত্বপূর্ণ হলো গুণগত মান। নিয়মিত আরামদায়ক ও সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুম আমাদের সামগ্রিক সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন। এ বিষয়ে বিস্তারিত লিখেছেন রাজধানীর ইনজিনিয়াস পালমো ফিটের স্লিপ কনস্যালট্যান্ট ডা. ফাতেমা ইয়াসমিন
ঘুমের পরিমাণ কী?
ঘুমের পরিমাণ বলতে বোঝায় আপনি প্রতি রাতে কত ঘণ্টা ঘুমান। বয়সভেদে মানুষের ঘুমের সময় তারতম্য হয়।
* বয়স : ঘুমের চাহিদা (২৪ ঘণ্টায়)
* নবজাতক (০-৩ মাস) : ১৪-১৭ ঘণ্টা
* শিশু (৪-১২ মাস) : ১২-১৬ ঘণ্টা
* বাচ্চা (১-২ বছর) : ১১-১৪ ঘণ্টা
* প্রি-স্কুল (৩-৫ বছর) : ১০-১৩ ঘণ্টা
* স্কুল বয়সের শিশু (৬-১২ বছর) : ৯-১২ ঘণ্টা
* কিশোর (১৩-১৮ বছর) : ৮-১০ ঘণ্টা
* প্রাপ্তবয়স্ক (১৮-৬৪ বছর) : প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা
* প্রাপ্তবয়স্ক (৬৫+ বছর) : প্রতি রাতে ৭-৮ ঘণ্টা
এটি একটি সাধারণ নির্দেশিকা করা হয়েছে। এমন অনেক লোক রয়েছে যাদের তাদের বয়সের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি বা কম ঘুমের প্রয়োজন। এমনকি কিছু নিয়মের ব্যতিক্রমগুলো বিবেচনা করেও এমন অনেক লোক রয়েছে যারা নিয়মিত তাদের প্রয়োজনীয় পরিমাণ ঘুমায় না। পরিসংখ্যানে দেখা যায়, ৫০ থেকে ৭০ মিলিয়ন আমেরিকানরা কোনো না কোনো ধরনের ঘুমের রোগে ভুগছেন এবং প্রায় ৩৫ শতাংশ আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে প্রয়োজনীয় সাত ঘণ্টার চেয়ে কম ঘুমায়। অপর্যাপ্ত ঘুমে সড়ক দুর্ঘটনা, কর্মক্ষেত্রে দুর্ঘটনা এবং জটিল রোগের ঝুঁকিগুলোও দেখা যায়। অপর্যাপ্ত ঘুমের প্রভাব আমাদের মস্তিষ্কের উপর সরাসরি পড়ে। হার্ভার্ড মেডিকেলের গবেষণায় দেখা গেছে যারা পাঁচ ঘণ্টা ঘুমান তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি শতকরা ১৫ ভাগ বৃদ্ধি পায়। অপর্যাপ্ত ঘুমের কারণে আমাদের শরীরে কর্টিসল নামক একটি হরমোনের পরিমাণ বেড়ে যায়। যার প্রভাব পড়ে আমাদের উচ্চ রক্তচাপ ও রক্তের উচ্চ মাত্রার গ্লুকোজের উপর। অপর্যাপ্ত ঘুমের প্রভাবে মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায় এবং দ্রুত মুড পরিবর্তন হয়।
ঘুমের গুণগত মান কী
ঘুমের গুণমান বলতে বোঝায় আপনি কতটা ভালো ঘুমান।
সঠিক মানের ঘুমের জন্য রয়েছে ৫টি উপকরণ :
* ঘুমিয়ে পড়ার সময় : আপনি কত দ্রুত এবং কত সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। সাধারণত বেশিরভাগ মানুষ বিছানায় যাওয়ার ২০-২৫ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে সক্ষম হয়।
* ঘুমের ধারাবাহিকতা বজায় : একবার ঘুমিয়ে পড়লে একটানা আপনার ঘুমিয়ে থাকার ক্ষমতা। ভালো মানের ঘুম হয় ক্রমাগত, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায় না।
* ঘুমের কার্যকারিতা : ঘুমের কার্যকারিতা মানে আপনি কতটা সময় ঘুমিয়েছেন বনাম আপনি কতটা সময় ঘুমানোর জন্য বিছানায় কাটিয়েছেন। সঠিক মানের ঘুমের জন্য ঘুমের কার্যকারিতা মোট সময়ের অন্তত ৮৫ শতাংশ মানদণ্ড হিসাবে ধরা হয়।
* ঘুমের সময় : ঘুমের সময় বলতে বোঝায় যখন প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় ঘুমানো। আমাদের শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নির্দেশ করে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং জেগে ওঠা।
* ঘুমের তৃপ্তি : ঘুম থেকে উঠে ফ্রেশ লাগা ও সারা দিন উদ্যমী থাকা। এভাবে ঘুমের পরিতৃপ্তি পরিমাপ করা হয়।
খারাপ মানের ঘুমের ক্ষতি কী?
খারাপ মানের ঘুমের স্বল্পমেয়াদি এবং দীর্ঘমেয়াদি উভয় ক্ষেত্রেই গুরুতর স্বাস্থ্য ঘাটতি দেখা যায়। যেমন-কর্মক্ষমতা কমে যাওয়া, ভুলে যাওয়া প্রবণতা, মনোযোগ কমে যাওয়া, মানসিক চাপ বৃদ্ধি, বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ দেখা দেয়। সকালে ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হচ্ছে অথবা খিটখিটে মেজাজ নিয়ে ঘুম থেকে ওঠা, সারা দিন ক্লান্তি ভাব থাকা, দিনের বেলা ঘুমানো, দিনে অনেক বেশি ঘুমানো। এ ছাড়া ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কলস্টেরল, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হয়।
রাতের আরামদায়ক ঘুমের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ঘুমের কিছু চিহ্ন আছে। যেমন-
* সকালে ঘুম থেকে উঠেই সতেজ অনুভূতি
* সারা দিন সতেজ থাকা
* ভালো মেজাজে থাকা
* পরিষ্কার-মাথা অনুভব করা
কীভাবে ঘুমের পরিমাণ এবং গুণগত মান উন্নত করা যায়
ভালো ও স্বাস্থ্যকর ঘুম পেতে আপনি যে পদক্ষেপগুলো নিতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে-
* ঘুমের সমস্যা নির্ণয় করা : আপনি যদি মনে করেন যে আপনার ঘুমের সমস্যা আছে যা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করছে, তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত।
* জীবনযাত্রায় পরিবর্তন করুন : যদিও আপনার জীবনের কিছু অংশ অন্যদের তুলনায় পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে, আপনি কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন যা সম্ভবত আপনার ক্ষমতার মধ্যে রয়েছে এবং আপনার ঘুমকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে পারে। যেমন-নিয়মিত ব্যায়াম করা, ধূমপান, অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন বাদ দিন।
* ঘুমের পরিবেশ নিশ্চিত করুন : বেশিরভাগ লোক তাদের ঘুমের পরিবেশের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করেন। যদিও প্রত্যেকেরই নিজস্ব পছন্দ রয়েছে, মানুষ সাধারণত অন্ধকার, শান্ত, আরামদায়ক পরিবেশে ঘুমাতে পছন্দ করে।
* ফোন ও ট্যাব বন্ধ : গবেষণায় দেখা গেছে শোওয়ার সময় ফোনের ব্যবহার ঘুমের ব্যাঘাত হয়। বিছানায় ফোন এবং অন্যান্য ডিভাইস ব্যবহার করায়, ঘুমের সময়ের গতি হারাতে পারেন এবং আপনার প্রকৃত শোওয়ার সময় উল্লেখযোগ্যভাবে দেরি হতে পারে।
স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস কীভাবে প্রয়োগ করবেন তা আপনি নিশ্চিত না হলে, আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন।
- গরমে মেঝেতে ঘুমান? জেনে নিন কী হয়
- ঢাকায় শুরু হয়েছে ৪ দিনব্যাপী ন্যাপ এক্সপো
- আমরা জীবাশ্ম জ্বালানির ব্যবহার হ্রাস করেছি : প্রধানমন্ত্রী
- সিলেটে ‘হিট স্ট্রোকে’ রিকশাচালকের মৃত্যু
- এক মাস ধরে নিখোঁজ সিলেট নগরীর এক প্রতিবন্ধী
- তাহিরপুর উপজেলা পরিষদ নির্বাচনে তিন পদে ১৩ প্রার্থী
- সারাদেশে হিট এলার্ট, সিলেটে বৃষ্টি
- বাংলাদেশিদের জন্য কাজের সুযোগ এই ৫ দেশে
- সিলেটে নামাজ পড়াতে গিয়ে বজ্রপাতে ইমামের মৃত্যু
- গোয়াইনঘাট উপজেলা পরিষদ নির্বাচনে প্রার্থী হলেন যারা
- সিলেট নগরী থেকে পুলিশি অভিযানে তিন জুয়াড়ি আটক
- সিলেট উইমেন্স মেডিকেল কলেজের নতুন চেয়ারম্যান অধ্যাপক ডা. কায়সার
- নবীগঞ্জ উপজেলা পরিষদ নির্বাচনে ১৯ জন প্রার্থীর মনোনয়ন পত্র দাখিল
- পানিতে ডুবে প্রাণ গেল দুই ভাইয়ের
- সিলেটে সাড়া কম কোভিড ভ্যাকসিনে
- এক মিলিয়ন পাউন্ড দিচ্ছে ব্রিটিশ কাউন্সিল, সিলেটিদের জন্য বড় সুযোগ
- মেট্রোপলিটন ইউনিভার্সিটির নতুন বাস উদ্বোধন
- সিলেটে উইমেন্স টি২০ বিশ্বকাপ, আসছে আইসিসির প্রতিনিধি দল
- টিকফা বৈঠকে বসছে বাংলাদেশ-যুক্তরাষ্ট্র
- কুলাউড়ায় রেললাইনে পড়ে আছে অজ্ঞাত মহিলার লাশ
- তরুণদেরকে মাদক থেকে দূরে রাখতে এমপি হাবিবের ব্যতিক্রমী উদ্যোগ
- সিলেটের বিভিন্ন এলাকার ওপর দিয়ে ঝড়ো হাওয়া বয়ে যেতে পারে
- খেয়া পারাপারে জীবিকা চলে ৫১ বছর বয়সী মাঝি রিনার
- সনদপত্র ফিরিয়ে দিলেন সুনামগঞ্জের ১১ টেলিভিশন সাংবাদিক
- তাপপ্রবাহ : স্কুল-কলেজ সাত দিন বন্ধ, স্বস্তিতে সিলেটের অভিভাবকরা
- দুইদিন পর ফের সচল তামাবিল স্থলবন্দর
- মেধাবী হওয়ার পাশাপাশি শিক্ষার্থীদেরকে মানবিক হতে হবে: এমপি নাদেল
- যাত্রীবেশে মাদক বহনকালে দুই মাদকব্যবসায়ী আটক
- বড়লেখায় সালিসে আমানত রেখে প্রবাসীর চলাচলের রাস্তায় দেয়াল
- মসজিদের ভেতরে ছুরিকাঘাতের ঘটনার প্রধান আসামি গ্রেপ্তার
- আজমিরীগঞ্জে অগ্নিকাণ্ডে বসতঘর পুড়ে ছাই
- দেশের মানুষের গড় আয়ু অপরিবর্তিত- বিবিএসের জরিপ
- সুনামগঞ্জের ফ্লাওয়ার লেকে ছুটছেন দর্শনার্থীরা
- মৌলভীবাজার সমিতি সিলেটের ইফতার মাহফিল অনুষ্ঠিত
- সিলেটে ধনাঞ্জয়া-কামিন্দুর জুটিতে তিনশ ছাড়িয়েছে শ্রীলঙ্কার লিড
- বাংলাদেশ সমৃদ্ধ থেকে স্মার্টের দিকে এগোচ্ছে : অর্থ প্রতিমন্ত্রী
- সিলেটে সরাসরি ইন্টারভিউ, দুবাইয়ে কর্মী নিয়োগ
- ২২ বছর পর সিলেট সদর উপজেলা ছাত্রলীগের কমিটি
- দোকানে-দোকানে টিসিবির পণ্য দেওয়ার পরিকল্পনা সরকারের
- বানিয়াচংয়ে তুচ্ছ ঘটনায় গ্রামবাসীর মধ্যে সংঘর্ষ, আহত অর্ধশতাধিক
- নিসচা সিলেট জেলার আহবায়ক মিশু, সদস্য সচিব হায়াত
- ‘এলডিসি থেকে উত্তরণের পর সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে কার্যকর পদক্ষেপ নি
- ভুটানে বার্ন ও প্লাস্টিক সার্জারি ইউনিট বানিয়ে দেবে বাংলাদেশ
- স্বাধীনতার চেতনায় উদ্বুদ্ধ হয়ে সেবা দিন, কর্মকর্তাদের ভূমিমন্ত্রী
- আইসিসির নারী সেরা দশে প্রথম বাংলাদেশি নাহিদা আক্তার
- প্রাথমিকের তৃতীয় ধাপের পরীক্ষা আজ
- কালোজিরা খাওয়ার ৫ উপকারিতা
- ভুটানে যাচ্ছেন তথ্য ও সম্প্রচার প্রতিমন্ত্রী
- আইসিসির এলিট প্যানেলে সৈকত
- মানুষের কষ্ট বৃদ্ধিতে বিএনপির নতুন সংস্করণ ভারত বিরোধিতা: নাছিম